卡路里计算器
使用Mifflin-St Jeor公式计算您的每日卡路里需求。考虑性别、年龄、身高、体重和活动量。
如何计算每日卡路里需求
- 在对应字段中输入您的性别、年龄、体重（kg）和身高（cm）。
- 从下拉菜单中选择您的日常活动量等级。
- 点击计算，查看您的BMR和TDEE数值。
- 参考TDEE下方显示的减重或增重目标，规划您的每日卡路里摄入量。
快速参考
| 从 | 到 |
|---|---|
| 久坐 | ~1,800–2,000 千卡/天 |
| 中度活动 | ~2,200–2,400 千卡/天 |
| 高度活动 | ~2,600–3,000 千卡/天 |
| 蛋白质 | 0.8–1.2 g/kg 体重 |
| 碳水化合物 | 占总热量45–65% |
| 脂肪 | 占总热量20–35% |
使用场景
- •制定热量赤字饮食计划，实现每周0.5千克的稳定可持续减重。
- •在力量训练增肌阶段确定每日所需的卡路里摄入量。
- •在生活方式发生重大改变（如从久坐工作转为体力劳动）后调整每日饮食摄入。
公式
Mifflin-St Jeor公式：男性 BMR = 10×体重 + 6.25×身高 − 5×年龄 + 5；女性 BMR = 10×体重 + 6.25×身高 − 5×年龄 − 161。TDEE = BMR × 活动系数。
常见问题
什么是BMR？
BMR（基础代谢率）是您的身体在静息状态下维持基本生命功能所消耗的卡路里数量。
什么是TDEE？
TDEE（每日总能量消耗）是您的BMR乘以体力活动系数的结果，反映您实际的每日卡路里需求。
如何使用此计算器来减重？
要减重，可在TDEE基础上制造500千卡的热量缺口，这样每周大约可减少0.5千克（1磅）体重。
我应该选择哪个活动量等级？
久坐——久坐工作，不运动。轻度活跃——每周1–3次锻炼。中度活跃——每周3–5次锻炼。活跃——每周6–7次锻炼。高度活跃——职业运动员或重体力劳动。