حاسبة السعرات الحرارية
احسب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية باستخدام معادلة Mifflin-St Jeor. تأخذ بعين الاعتبار الجنس والعمر والطول والوزن ومستوى النشاط.
كيفية حساب الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية
- أدخل جنسك وعمرك ووزنك (kg) وطولك (cm) في الحقول المقابلة.
- اختر مستوى نشاطك المعتاد من القائمة المنسدلة.
- انقر على "احسب" لعرض قيمتَي BMR وTDEE.
- استخدم أهداف فقدان الوزن أو اكتسابه المعروضة أسفل TDEE لتخطيط استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية.
مرجع سريع
| من | إلى |
|---|---|
| خامل | ~1,800–2,000 kcal/day |
| نشاط معتدل | ~2,200–2,400 kcal/day |
| نشاط مرتفع | ~2,600–3,000 kcal/day |
| البروتين | 0.8–1.2 g/kg body weight |
| الكربوهيدرات | 45–65% of calories |
| الدهون | 20–35% of calories |
حالات الاستخدام
- •التخطيط لنظام غذائي بعجز في السعرات الحرارية لتحقيق فقدان وزن تدريجي ومستدام بمقدار 0.5 kg أسبوعيًا.
- •تحديد كمية السعرات الحرارية اللازمة للاستهلاك عند بناء الكتلة العضلية خلال برنامج تدريب القوة.
- •تعديل الاستهلاك الغذائي اليومي بعد تغيير جذري في نمط الحياة كالانتقال من عمل مكتبي إلى عمل بدني.
الصيغة
Mifflin-St Jeor formula: Men BMR = 10×weight + 6.25×height − 5×age + 5; Women BMR = 10×weight + 6.25×height − 5×age − 161. TDEE = BMR × activity factor.
الأسئلة الشائعة
ما هو BMR؟
BMR (معدل الأيض الأساسي) هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في حالة الراحة للحفاظ على الوظائف الحيوية الأساسية.
ما هو TDEE؟
TDEE (إجمالي إنفاق الطاقة اليومي) هو BMR مضروبًا في معامل النشاط البدني. يُظهر احتياجاتك الفعلية اليومية من السعرات الحرارية.
كيف يمكنني استخدام هذه الحاسبة لفقدان الوزن؟
لفقدان الوزن، أنشئ عجزًا قدره 500 سعرة حرارية من TDEE الخاص بك. سيؤدي ذلك إلى فقدان ما يقارب 0.5 kg (1 lb) من الوزن أسبوعيًا.
أي مستوى نشاط يجب أن أختار؟
خامل — عمل مكتبي، بدون تمارين. نشاط خفيف — 1–3 تمارين في الأسبوع. معتدل — 3–5 تمارين. نشيط — 6–7 تمارين. نشيط جدًا — رياضي محترف أو عمل بدني شاق.