身体重塑宏量营养素计算器
使用 TDEE 和百分比偏移量计算减脂、维持或增肌阶段的目标热量和宏量营养素比例。
如何使用身体重塑宏量营养素计算器
- 输入 TDEE（千卡/天）。
- 输入体重。
- 选择阶段。
- 输入偏移百分比（例如，减脂 20% 输入 20）。
- 点击计算。
使用场景
- •健美备赛。
- •力量运动的非赛季规划。
- •一般的减脂或增肌饮食计划。
公式
目标千卡 = TDEE × (1 ± 偏移量/100)。蛋白质 = 体重 × 2.2 克。脂肪 ≈ 25% 千卡 / 9。碳水 = 剩余热量 / 4。
常见问题
如何找到我的 TDEE？
使用基础代谢率 (BMR) 公式（Harris-Benedict 或 Mifflin-St Jeor）乘以活动系数（1.2 久坐到 1.9 非常活跃）。
为什么要 2.2 克/千克蛋白质？
有证据表明，对于受过训练的运动员，~2.0–2.4 克/千克蛋白质可以在减脂期间保留瘦体重，并在盈余期间支持增长。
医学免责声明
仅供教育参考。不能替代注册营养师或临床建议，特别是对于患有肾脏、肝脏或代谢疾病的人群。