Calculadora de Macros para Recomposição Corporal
Calcule as calorias meta e a divisão de macronutrientes para uma fase de definição, manutenção ou ganho usando o TDEE e um deslocamento percentual.
Como usar a Calculadora de Macros para Recomposição Corporal
- Insira o TDEE em kcal/dia.
- Insira o peso corporal.
- Selecione a fase.
- Insira o deslocamento percentual (ex: 20 para um corte de 20%).
- Clique em Calcular.
Casos de Uso
- •Preparação para fisiculturismo.
- •Planejamento de off-season em esportes de força.
- •Dietas gerais de perda de gordura ou ganho de massa muscular magra.
Fórmula
kcal meta = TDEE × (1 ± deslocamento/100). Proteína = peso × 2,2 g. Gordura ≈ 25% kcal / 9. Carboidratos = restante / 4.
Perguntas Frequentes
Como encontro meu TDEE?
Use uma fórmula de BMR (Harris-Benedict ou Mifflin-St Jeor) multiplicada por um fator de atividade (1,2 sedentário a 1,9 muito ativo).
Por que 2,2 g/kg de proteína?
Evidências sugerem que ~2,0–2,4 g/kg preserva a massa magra durante a definição e apoia o crescimento durante os superávits para atletas treinados.
Aviso médico
Apenas para fins educativos. Não substitui o conselho de um nutricionista registrado ou conselho clínico, especialmente com condições renais, hepáticas ou metabólicas.