Calcolatore Macro per Ricomposizione Corporea
Calcoli le calorie target e la ripartizione dei macronutrienti per una fase di definizione, mantenimento o massa utilizzando il TDEE e un offset percentuale.
Come usare il calcolatore macro per ricomposizione corporea
- Inserisca il TDEE in kcal/giorno.
- Inserisca il peso corporeo.
- Selezioni la fase.
- Inserisca l'offset percentuale (es. 20 per un taglio del 20%).
- Clicchi su Calcola.
Casi d'Uso
- •Preparazione per il bodybuilding.
- •Pianificazione off-season per sport di forza.
- •Diete generali per la perdita di grasso o l'aumento di massa magra.
Formula
kcal target = TDEE × (1 ± offset/100). Proteine = peso × 2.2 g. Grassi ≈ 25% kcal / 9. Carboidrati = rimanente / 4.
Domande Frequenti
Come trovo il mio TDEE?
Utilizzi una formula BMR (Harris-Benedict o Mifflin-St Jeor) moltiplicata per un fattore di attività (da 1.2 sedentario a 1.9 molto attivo).
Perché 2.2 g/kg di proteine?
Le prove suggeriscono che ~2.0–2.4 g/kg preservino la massa magra durante la definizione e supportino la crescita durante il surplus per gli atleti allenati.
Disclaimer medico
Solo a scopo didattico. Non sostituisce il parere di un dietista o di un medico, specialmente in presenza di condizioni renali, epatiche o metaboliche.