Calculateur de macros pour recomposition corporelle
Calculez les calories cibles et la répartition des macronutriments pour une phase de sèche, de maintien ou de prise de masse à l'aide du TDEE et d'un décalage en pourcentage.
Comment utiliser le calculateur de macros pour recomposition corporelle
- Entrez le TDEE en kcal/jour.
- Entrez le poids corporel.
- Sélectionnez la phase.
- Entrez le décalage en pourcentage (ex. 20 pour une sèche de 20 %).
- Cliquez sur Calculer.
Cas d'utilisation
- •Préparation au bodybuilding.
- •Planification de l'intersaison en sport de force.
- •Régimes généraux de perte de gras ou de prise de muscle.
Formule
kcal cibles = TDEE × (1 ± décalage/100). Protéines = poids × 2,2 g. Lipides ≈ 25 % kcal / 9. Glucides = reste / 4.
Questions fréquemment posées
Comment puis-je trouver mon TDEE ?
Utilisez une formule de BMR (Harris-Benedict ou Mifflin-St Jeor) multipliée par un facteur d'activité (1,2 sédentaire à 1,9 très actif).
Pourquoi 2,2 g/kg de protéines ?
Les preuves suggèrent que ~2,0–2,4 g/kg préservent la masse maigre pendant les sèches et soutiennent la croissance pendant les surplus pour les athlètes entraînés.
Avis de non-responsabilité médicale
À titre éducatif uniquement. Ne remplace pas les conseils d'un diététicien nutritionniste ou des conseils cliniques, en particulier en cas de problèmes rénaux, hépatiques ou métaboliques.