Calculadora de macros para recomposición corporal
Calcula el objetivo de calorías y el reparto de macronutrientes para una fase de definición, mantenimiento o volumen usando el TDEE y un porcentaje de ajuste.
Cómo usar la calculadora de macros para recomposición corporal
- Ingresa el TDEE en kcal/día.
- Ingresa el peso corporal.
- Selecciona la fase.
- Ingresa el porcentaje de ajuste (ej. 20 para una definición del 20%).
- Haz clic en Calcular.
Casos de Uso
- •Preparación para culturismo.
- •Planificación de pretemporada en deportes de fuerza.
- •Dietas generales de pérdida de grasa o ganancia muscular.
Fórmula
kcal objetivo = TDEE × (1 ± ajuste/100). Proteína = peso × 2.2 g. Grasa ≈ 25% kcal / 9. Carbohidratos = resto / 4.
Preguntas Frecuentes
¿Cómo encuentro mi TDEE?
Utiliza una fórmula de BMR (Harris-Benedict o Mifflin-St Jeor) multiplicada por un factor de actividad (1.2 sedentario a 1.9 muy activo).
¿Por qué 2.2 g/kg de proteína?
La evidencia sugiere que ~2.0–2.4 g/kg preserva la masa magra durante la definición y apoya el crecimiento durante el volumen para atletas entrenados.
Aviso médico
Solo para fines educativos. No sustituye el consejo de un dietista colegiado o médico, especialmente con condiciones renales, hepáticas o metabólicas.