Kaloriendefizit-Rechner
Berechnen Sie Ihren Ziel-Kalorienverbrauch, die wöchentliche Gewichtsveränderung und die Zeit bis zum Erreichen Ihres Gewichtsverlustziels aus TDEE und täglichem Defizit.
So verwenden Sie den Kaloriendefizit-Rechner
- Geben Sie Ihre Erhaltungskalorien (TDEE) ein.
- Geben Sie das gewünschte tägliche Defizit ein.
- Geben Sie optional ein Gewichtsverlustziel ein.
- Klicken Sie auf Berechnen, um Zielaufnahme, wöchentlichen Verlust und Zeit bis zum Ziel zu sehen.
Anwendungsfälle
- •Einen nachhaltigen Gewichtsverlustplan erstellen.
- •Wettkampfvorbereitungszeiträume abschätzen.
- •Ziele mit einem Trainer kommunizieren.
Formel
Ziel = TDEE − Defizit. 1 kg Körperfett ≈ 7700 kcal. Wöchentliche Veränderung = Defizit × 7 / 7700.
Häufig gestellte Fragen
Ist das Verhältnis von 7700 kcal/kg genau?
Es ist eine Konvention, die auf der Energiedichte von Fett (~9 kcal/g) und dem Wassergehalt basiert. Der tatsächliche Verlust umfasst Muskeln, Wasser und Glykogen — das Wochengewicht schwankt um ± 1 kg.
Wie groß darf ein Defizit sein, um sicher zu bleiben?
Im Allgemeinen 10–25 % unter dem TDEE. Über 25 % steigen Muskelverlust und Adhärenzprobleme stark an.
Sollte ich unter meinen Grundumsatz (BMR) gehen?
Nicht langfristig. Das Verbleiben über dem BMR schützt die Stoffwechsel- und Hormonfunktion.