Makro-Rechner für Körperrekomposition

Berechnen Sie Zielkalorien und die Makronährstoffverteilung für Definitions-, Erhaltungs- oder Aufbauphasen mit TDEE und einem prozentualen Offset.

TDEE (kcal/Tag)

Körpergewicht (kg)

Phase

Offset (% des TDEE)

So verwenden Sie den Makro-Rechner für Körperrekomposition

Geben Sie den TDEE in kcal/Tag ein.
Geben Sie das Körpergewicht ein.
Wählen Sie die Phase aus.
Geben Sie den prozentualen Offset ein (z. B. 20 für ein Defizit von 20 %).
Klicken Sie auf Berechnen.

Anwendungsfälle

•Bodybuilding-Vorbereitung.
•Off-Season-Planung im Kraftsport.
•Allgemeine Fettverlust- oder Muskelaufbau-Diäten.

Formel

Ziel-kcal = TDEE × (1 ± Offset/100). Protein = Gewicht × 2,2 g. Fett ≈ 25 % kcal / 9. Kohlenhydrate = Rest / 4.

Häufig gestellte Fragen

Wie finde ich meinen TDEE?

Verwenden Sie eine BMR-Formel (Harris-Benedict oder Mifflin-St Jeor) multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor (1,2 sitzend bis 1,9 sehr aktiv).

Warum 2,2 g/kg Protein?

Studien deuten darauf hin, dass ~2,0–2,4 g/kg die Muskelmasse während einer Diät erhalten und das Wachstum bei einem Überschuss für trainierte Athleten unterstützen.

Medizinischer Haftungsausschluss

Nur zu Bildungszwecken. Kein Ersatz für eine Ernährungsberatung oder klinischen Rat, insbesondere bei Nieren-, Leber- oder Stoffwechselerkrankungen.