حاسبة توزيع المغذيات الكبرى لإعادة تكوين الجسم
احسب السعرات الحرارية المستهدفة وتوزيع المغذيات الكبرى لمراحل التنشيف، الثبات أو التضخيم باستخدام TDEE ونسبة مئوية للإزاحة.
كيفية استخدام حاسبة إعادة تكوين الجسم
- أدخل TDEE بالسعرة الحرارية/اليوم.
- أدخل وزن الجسم.
- اختر المرحلة.
- أدخل نسبة الإزاحة (مثلاً 20 لتنشيف بنسبة 20%).
- اضغط على احسب.
حالات الاستخدام
- •تجهيزات كمال الأجسام.
- •التخطيط خارج الموسم لرياضات القوة.
- •أنظمة فقدان الدهون أو اكتساب العضلات العامة.
الصيغة
السعرات المستهدفة = TDEE × (1 ± الإزاحة/100). البروتين = الوزن × 2.2 جم. الدهون ≈ 25% من السعرات / 9. الكربوهيدرات = المتبقي / 4.
الأسئلة الشائعة
كيف أجد TDEE الخاص بي؟
استخدم صيغة BMR (Harris-Benedict أو Mifflin-St Jeor) مضروبة في معامل النشاط (1.2 للخامل إلى 1.9 للنشيط جداً).
لماذا 2.2 جم/كجم بروتين؟
تشير الأدلة إلى أن حوالي 2.0-2.4 جم/كجم يحافظ على الكتلة العضلية أثناء التنشيف ويدعم النمو أثناء التضخيم للرياضيين المتدربين.
إخلاء مسؤولية طبي
للأغراض التعليمية فقط. ليس بديلاً عن استشارة أخصائي تغذية مسجل أو نصيحة طبية، خاصة في حالات أمراض الكلى أو الكبد أو التمثيل الغذائي.